Des idées pour s'inspirer
S'inspirer du "Manuel d’activité physique à l’intention des personnes ayant la sclérose en plaques (exercices d’assouplissement)"
Ce manuel vise l’augmentation de la flexibilité et de l’amplitude des mouvements ainsi que qu’un léger accroissement de la force et de l’endurance musculaires. Il permet de procéder, pas à pas, à l’élaboration d’un programme d’exercices personnalisé, et permet également de revoir et d’ajuster le programme en fonction de notre état de santé. Il a été conçu pour que chacun puisse choisir des exercices qui lui conviennent.
Le programme d’étirements comporte douze sections portant sur un muscle ou un groupe musculaire. Chaque section contient des exercices essentiels et des exercices facultatifs. On vous propose trois versions ou adaptations de chaque exercice, qui ne correspondent pas vraiment à des degrés de difficulté, mais qui vous permettent de choisir celle qui est la mieux adaptée à votre état. Vous obtiendrez ainsi un programme d’exercices d’étirement personnalisé qui pourra être modifié en tout temps en fonction de vos besoins.
Le document, traduit en français, est téléchargeable gratuitement en cliquant juste ici :
Le programme d’étirements comporte douze sections portant sur un muscle ou un groupe musculaire. Chaque section contient des exercices essentiels et des exercices facultatifs. On vous propose trois versions ou adaptations de chaque exercice, qui ne correspondent pas vraiment à des degrés de difficulté, mais qui vous permettent de choisir celle qui est la mieux adaptée à votre état. Vous obtiendrez ainsi un programme d’exercices d’étirement personnalisé qui pourra être modifié en tout temps en fonction de vos besoins.
Le document, traduit en français, est téléchargeable gratuitement en cliquant juste ici :
everybodystretchfr.pdf | |
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Commentaire personnel
Lorsque je suis tombée sur ce document, je l’ai tout de suite imprimé pour essayer de le mettre en pratique dans mon salon. Il faut savoir que j’étais dans un piteux état et que ma principale activité était de me déplacer du divan à mon lit – et vice-versa - depuis plusieurs mois. Dans un élan de motivation plutôt féroce, j’ai essayé de faire un exercice pour chaque groupe musculaire, dans le but de parcourir les 12 sections du manuel. Ce fût un échec sur toute la ligne… Non seulement je n’ai pas effleuré d’un poil la fin du manuel (je me suis arrêtée à la section 8), mais en plus je suis demeurée courbaturée pendant près de 5 jours. Ne faites donc pas comme moi et allez-y en douceur! Gardez en tête qu’au cours des 2-3 premières séances, vous risquez d’avoir à explorer les différentes options suggérées pour un même groupe musculaire, ce qui augmente significativement le nombre d’enchaînements effectués par votre corps… Familiarisez-vous avec chacune des sections pour identifier les positions qui vous sont le plus confortable sur une période de 7 à 10 jours. Par la suite, vous pourrez intégrer vos sélections dans votre routine (en y combinant des exercices de musculation, des postures de yoga, de la marche, etc.).
Même si ce manuel me semble un bon point de départ, je vous recommande tout de même de consulter un entraîneur expérimenté afin de vous aider à élaborer une routine complète et adaptable en fonction de vos besoins et de vos limites. Pour moins de 100$, vous pouvez vous faire faire un programme individualisé pour que vous puissiez faire vos exercices directement à votre domicile, sans avoir à dépenser une fortune en équipements. Un bon entraîneur vous fournira une foule de trucs pour compenser l’absence de machines spécialisées comme celles retrouvées en gymnase. Vous pouvez télécharger le document de ré-éducation physique recommandé par Dr Burroscano (à remettre au thérapeute de votre choix : kinésithérapeute, entraîneur, physiothérapeute, etc.) en cliquant ici :
Même si ce manuel me semble un bon point de départ, je vous recommande tout de même de consulter un entraîneur expérimenté afin de vous aider à élaborer une routine complète et adaptable en fonction de vos besoins et de vos limites. Pour moins de 100$, vous pouvez vous faire faire un programme individualisé pour que vous puissiez faire vos exercices directement à votre domicile, sans avoir à dépenser une fortune en équipements. Un bon entraîneur vous fournira une foule de trucs pour compenser l’absence de machines spécialisées comme celles retrouvées en gymnase. Vous pouvez télécharger le document de ré-éducation physique recommandé par Dr Burroscano (à remettre au thérapeute de votre choix : kinésithérapeute, entraîneur, physiothérapeute, etc.) en cliquant ici :
reconditionnement_burroscano.pdf | |
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Exemple de routine d'exercices
Personnellement, ma routine d’exercice quotidienne (ou presque!) est répartie comme suit :
ÉTAPE 1:
10 minutes de bicycle stationnaire à faible résistance et à vitesse très relax (un peu comme si je me baladais dehors bien tranquillement en regardant les petits oiseaux dans les arbres).
ÉTAPE 2:
35 minutes de musculation et d’étirements répartis comme suit:
ÉTAPE 3:
S’il me reste de l’énergie, je vais sur mon appareil « rameur » pour faire quelques séries de mouvements (surtout bon pour les bras+épaules).
ÉTAPE 4:
Plus tard dans la journée, je me fais plaisir avec l’une ou l’autre des options suivantes :
ÉTAPE 1:
10 minutes de bicycle stationnaire à faible résistance et à vitesse très relax (un peu comme si je me baladais dehors bien tranquillement en regardant les petits oiseaux dans les arbres).
ÉTAPE 2:
35 minutes de musculation et d’étirements répartis comme suit:
- 3-4 types d’exercices de musculation pour mes jambes (cuisses, mollets, muscles stabilisateurs des genoux, chevilles), suivis d’étirements de ces mêmes groupes musculaires;
- 2-3 types d’exercices de musculation pour mes épaules et ma nuque, suivis d’étirements de ces mêmes groupes musculaires;
- 2 types d’exercices pour mes bras (biceps, tricep), suivis d’étirements;
- Je serre une balle-mousse dans mes mains en relâchant alternativement, puis étirements des poignets, mains et doigts;
- Pour mes abdominaux, au départ je ne pouvais que rester assise et simplement contracter mes muscles du ventre en suivant ma respiration. Maintenant, je peux faire quelques « redressements assis ».
ÉTAPE 3:
S’il me reste de l’énergie, je vais sur mon appareil « rameur » pour faire quelques séries de mouvements (surtout bon pour les bras+épaules).
ÉTAPE 4:
Plus tard dans la journée, je me fais plaisir avec l’une ou l’autre des options suivantes :
- Petite séance de yoga, où je travaille surtout des postures pour l’équilibre (mais aussi de relaxation…);
- «Danse défoulatrice» où j’improvise des pas de danse et des chorégraphies ridicules sur des airs de musique – à fond la caisse - qui me rappellent de vieux souvenirs de jeunesse. Si l’envie vous prend, N’OUBLIEZ PAS DE FERMER LES RIDEAUX!
- Une petite marche-santé accompagnée de mon chien et de mes précieux bâtons de marche;
- Tâches ménagères effectuées sur le rythme de mes « play-list ultra-entraînantes » en exagérant les mouvements.