Gérer le stress chronique
Symptômes causés par le stress chronique
Symptômes physiques:
Symptômes émotionnels:
Symptômes intellectuels:
Symptômes comportementaux:
Si une situation stressante ne se résorbe pas et si elle persiste sur une longue période, il se pourrait que votre corps ne dispose plus des réserves d’énergie dont il a besoin, et que la tension soutenue puisse causer des dysfonctionnements et des insuffisances. Souffrir d’une maladie chronique comme la maladie de Lyme peut générer cette forme de stress.
Si la situation stressante se prolonge encore ou s'intensifie, les capacités de l'organisme peuvent être débordées. Pour faire face à la situation, l’organisme produit toujours plus d’hormones. Les systèmes de régulation deviennent inefficaces, les récepteurs du système nerveux central deviennent moins sensibles aux glucocorticoïdes, dont le taux augmente constamment dans le sang. L'organisme, submergé d'hormones, est en permanence activé. Il s’épuise…
- Douleurs
- Tensions musculaires
- Problèmes digestifs
- Problèmes de sommeil ou d'appétit
- Maux de tète
- Vertiges
- Souffle court
- Fatigue
Symptômes émotionnels:
- Sensibilité, nervosité et inquiétude accrues, crises de larmes ou de nerfs
- Sauts d’humeur
- Agitation
- Anxiété
- Irritation
- Tristesse
- Baisse de libido
- Faible estime de soi
Symptômes intellectuels:
- Difficultés de concentration, erreurs, oublis;
- Indécision;
- Difficulté à se concentrer;
- Perception négative de la réalité
- Désorganisation
Symptômes comportementaux:
- Modification des conduites alimentaires
- Comportements violents et agressifs
- Plus de difficulté dans les relations
- Tendance à s'isoler
- Abus de télévision
- Consommation accrue de tabac, de caféine, de sucre, de chocolat, d'alcool, de drogues
- Évitement de certaines situations, fuite
Si une situation stressante ne se résorbe pas et si elle persiste sur une longue période, il se pourrait que votre corps ne dispose plus des réserves d’énergie dont il a besoin, et que la tension soutenue puisse causer des dysfonctionnements et des insuffisances. Souffrir d’une maladie chronique comme la maladie de Lyme peut générer cette forme de stress.
Si la situation stressante se prolonge encore ou s'intensifie, les capacités de l'organisme peuvent être débordées. Pour faire face à la situation, l’organisme produit toujours plus d’hormones. Les systèmes de régulation deviennent inefficaces, les récepteurs du système nerveux central deviennent moins sensibles aux glucocorticoïdes, dont le taux augmente constamment dans le sang. L'organisme, submergé d'hormones, est en permanence activé. Il s’épuise…
Trois stratégies gagnantes pour gérer le stress chronique
1. Connaissance de soi
Reconnaître les symptômes de stress :
Reconnaître les symptômes de stress :
- D’abord, vous pourriez tenter d'identifier la source de votre stress ainsi que votre niveau de stress à l’aide du tableau téléchargeable suivant:
Échelle_dvaluation_des_stresseurs.pdf | |
File Size: | 496 kb |
File Type: |
- La compréhension de votre réaction aux situations stressantes est un premier pas vers le développement de votre capacité à diminuer votre niveau de stress. Si nous décidons qu'une situation est stressante, nous appliquons la réaction de danger soit "de lutte ou de fuite", causant une montée d'adrénaline, de noradrénaline et de cortisol. Lorsque le cœur bat à toute vitesse, que votre visage et votre corps deviennent chauds, que vous respirez plus rapidement, que vous suez, et que vous vous sentez fâcher ou que vous avez peur, c'est signe que vous faites une réponse au stress. Vous pouvez vous aider à reconnaître vos réactions avec la fiche des réactions du stress téléchargeable en cliquant sur ce lien:
Fiche_des_ractions_de_stress.pdf | |
File Size: | 328 kb |
File Type: |
- Voir les symptômes de stress ci-haut.
Prendre conscience de ses pensées :
- Identifier ses fausses croyances et idées irrationnelles. Détecter ces croyances et ces pensées irrationnelles et les corriger contribue à réduire le stress occasionné par des éléments qui ne reflètent pas la réalité. N’hésitez pas à poser des questions à un professionnel de la santé afin d’avoir l’heure juste.
- Pour approfondir ce sujet, vous pourriez consulter les articles suivants (En construction):
Shémas émotionnels fréquemment rencontrés chez les gens atteints de Lyme
Comprendre et respecter ses besoins :
- Exprimer ses émotions. Des émotions comme la colère, la tristesse, la peur, le découragement, la honte et la culpabilité peuvent apparaître après l’annonce du diagnostic et plus tard, lorsque l’on doit apprendre à vivre avec le diabète. L’expression des émotions est la première étape pour prendre soin de soi et pour prendre un certain recul.
- Demander de l’aide
- Parlez de vos problèmes
2. Auto-gestion de sa santé
Comprendre sa maladie :
- Se renseigner sur la maladie et son traitement. Le fait d’être bien renseigné sur la maladie permet de prendre des décisions éclairées et d’avoir un sentiment de maîtrise sur la maladie.
Se préparer à affronter certaines situations difficiles:
- Pratiquer une méthode de résolution de problème : En développant vos habiletés à résoudre un problème, vous apprenez à suivre une démarche structurée et rationnelle en présence d’une situation problématique. Cela permet de réduire le stress engendré par une situation où l’on aurait été incapable d’entrevoir une solution. La résolution de problème comprend généralement les étapes suivantes :
- Identification du problème de stress
- Identification des solutions possibles
- Évaluation de chaque solution
- Choix de la solution appropriée
- Application de la solution
- Évaluation de l’impact de la solution
Se préparer à affronter un stress en diminue l’impact. Par exemple, lorsqu’une sortie au restaurant ou un voyage sont prévus, mieux vaut ne pas attendre à la dernière minute pour vous préparer.
Demander du soutien :
- En situation de stress, on se sent souvent seul. Le fait de demander de l’aide permet de briser l’isolement et de rencontrer des personnes susceptibles de vous comprendre et de vous aider. Vous pouvez vous joindre à un groupe d’entraide ou encore consulter un professionnel de la santé. Vous pourriez par exemple rencontrer un ou une diététiste/nutritionniste pour obtenir un plan d’alimentation personnalisé qui vous aiderait à mieux contrôler votre alimentation et à diminuer le stress lié à cet aspect.
3. Habitudes de vie saine
Pratiquer des activités satisfaisantes :
L'ennui peut être une source de stress. La pratique d’activités et de loisirs satisfaisants permet de garder un niveau optimal d’énergie, augmente la vitalité grâce à la réalisation de ses objectifs et intérêts, donne un sentiment d’accomplissement et, finalement, permet de développer son potentiel et ses talents.
- Passes-temps : Qu'il s'agisse de lecture (et pas seulement au sujet de la maladie de Lyme!), de cuisine ou de n’importe quel autre hobby, occupez-vous à faire des choses qui vous procurent du plaisir. Si vous avez besoin de vous reposer ou de prendre une pause de certains passe-temps plus « exigeants », c'est ok, mais n’oubliez de faire des activités qui vous rendent heureux.
- Implication, entraide
Apprendre à se détendre :
Les activités quotidiennes reliées ou non au traitement du diabète sont souvent source de tension. Apprendre à relaxer permet de libérer le stress accumulé. En plus d’un sommeil récupérateur, se familiariser avec une technique de relaxation peut vous aider à diminuer les tensions : méditation, yoga, tai-chi, pause-détente, etc.
- Rire : Écoutez des spectacles d'humour ou des vieux films comiques, empruntez des romans humoristiques comiques ou appelez un ami qui a le don de vous faire rire. Le rire est bien connu pour améliorer la fonction immunitaire, ce qui en fait un excellent médicament! (voir onglet Rire)
- Technique de relaxation :
- Ménagez-vous des plages de non-productivité
- Faire du sport, se réserver du temps pour des activités récréatives, c’est très bien... à condition de ne pas reproduire les mêmes contraintes que dans sa vie professionnelle ou privée (performances, valorisation de l’image de soi, emploi du temps surchargé,...). Pourquoi ne pas prendre le temps de ne rien faire (sans en abuser !), de humer l’air du temps et oublieux des objectifs, de se laisser guidé(e) par sa seule inspiration ?
- Bonne hygiène de sommeil :
- Sieste régénératrice : Le petit somme est en voie de réhabilitation, surtout depuis que la Nasa a démontré que 40 minutes de sommeil au cours de la journée améliorent les performances de 34%.
Faire de l’exercice :
L'exercice peut affecter à la fois votre humeur, améliorer l’efficacité du système immunitaire et demeure un excellent moyen pour soulager le stress. Ne vous forcez pas au point de dépasser vos limites et, si vous ne pouvez que prendre une courte marche à pas de tortue, c'est correct. Passer du temps à l'extérieur vous apportera aussi des bénéfices supplémentaires comme la « vitamine-soleil » (vitamine D) et l’air frais pour oxygéner vos poumons.
Manger sainement :
Aliment qui augmente le stress:
- le café
- le thé fort
- les colas
- les boissons « énergisantes »
- le sucre
- l'alcool
- les aliments à teneur élevée en sucres raffinés
- les plats précuisinés contenant de grandes quantités d'agents de conservation
Aliments qui réduisent le stress:
- certains aliments riches en protéines stimulent la production de dopamine (le poisson, les coquillages, les oeufs, le fromage, mais limiter la viande rouge, trop acidifiante);
- les aliments à base de céréales complètes (les glucides complexes), qui libèrent une énergie constante;
- les aliments riches en acides gras essentiels (les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6) sont importants pour le bon fonctionnement du système nerveux; on en trouve dans les noix et dans plusieurs poissons;
- la plupart des aliments riches en antioxydants, qui combattent les dommages causés par les radicaux libres: les fruits et légumes, le thé (vert ou noir).
Faire du social :
Faites ce que vous pouvez pour éviter l'isolement. La compagnie d'un conjoint, d’un enfant, d’un ami, d’un collègue ou même d’un animal peut aider à votre moral en détournant temporairement votre attention de vos souffrances et de vos inquiétudes.
Devoir adapter sa vie en fonction d’une maladie peut causer beaucoup de stress et il devient d’autant plus facile d'oublier les choses de la vie qui nous apportent de la joie. Nous aurions donc tout à gagner à apprendre à gérer notre stress et à trouver des réponses pour dissiper le plus d’incertitudes possibles. Ne négligez pas votre bien-être et permettez-vous de vivre du temps de qualité avec vous-même. Vous pourriez peut-être commencer par appliquer un des conseils précédents à votre routine quotidienne?