Méthodes de relaxation
Respiration
Le stress fait s'accélérer la respiration et la rend superficielle; par contre, lorsqu'on la ralentit consciemment et qu'on la rend plus profonde (respiration abdominale), tout le métabolisme en bénéficie. Il est assez facile d'apprendre certains exercices respiratoires, dont plusieurs sont inspirés du yoga, et de les pratiquer à tout moment, en tous lieux.
- Cette technique peut être utilisée à plusieurs endroits et à toute heure du jour.
- S’asseoir ou se coucher confortablement;
- Sourire et respirer par le nez;
- Redresser la tête et le dos;
- Inspirer profondément (environ 5 secondes) en dirigeant l’air jusqu’au bas du ventre;
- Retenir la respiration pendant 10 à 20 secondes;
- Expirer lentement;
- Retenir le vide d’air pendant 10 secondes;
- Répéter de 2 à 10 fois cet exercice.
Cohérence cardiaque
Selon des études en neurobiologie, il existerait un système « coeur-cerveau » ou les deux organes s’influencent mutuellement par le biais du système nerveux sympathique qui accélère et le parasympathique qui joue un rôle de frein. Ainsi, en pratiquant la cohérence cardiaque, on influe non seulement le coeur et le cerveau, mais plusieurs autres rythmes physiologiques. C’est une technique qui utilise la respiration profonde et est donc facile à pratiquer, qui ne nécessite pas de s’isoler et nécessite peu d’investissement de temps. On ne tente pas d’obtenir des circonstances extérieures idéales, on tente seulement de contrôler son intérieur. (Servan-Schreiber, 2003)
- Prendre 2 respirations lentes et profondes tout en prenant conscience du souffle tout au bout de l’expiration. Faire une pause avant l’inspiration. (10 à 15 secondes)
- Imaginez-vous que vous respirez à travers le cœur (région centrale de la poitrine).
- Tout en continuant de respirer lentement et profondément, visualisez et sentez chaque inspiration et chaque expiration.
- Imaginez que l’inspiration apporte à votre cœur l’oxygène dont il a besoin et que l’expiration la laisse se défaire de tous les déchets dont elle n’a plus besoin.
- Connectez-vous à la sensation de chaleur ou d’expansion qui se développe dans la poitrine. Permettez-lui de l’accompagner et de l’encourager avec la pensée et le souffle et répandez cette sensation à tout votre corps puis tout autour de vous.
- Vous n’avez qu’à penser à une scène de paix, une image, une personne, un animal pour créer un sentiment positif.
- Pratiquez souvent et tenter de maintenir l’état de bien-être de 10 à 30 minutes.
Méditation
Bien qu'il existe plusieurs formes de méditation, on peut dire que cela consiste essentiellement à entraîner l'esprit à atteindre un certain état de calme, de sérénité. Il semble que par la méditation, il est possible de créer des « circuits neuronaux de bonheur et de joie de vivre ». Des études ont démontré que les personnes pratiquant la méditation présentent certaines zones du cerveau plus développées et perdent moins du cortex cérébral lors du vieillissement. Ils ont un bon sommeil, ont plus de résistance au stress, aux maladies et à la douleur. Ils sont plus créatifs et plus efficaces pour ralentir le coeur et recréer les ondes cérébrales alpha, premières ondes du sommeil, ondes du calme. Donc, une fois la crise passée, les personnes sensibles au stress ou soumises à un contexte stressant doivent donc - un jour ou l'autre - prendre les mesures nécessaires pour favoriser cet état de bien-être et réduire de façon permanente l'impact du stress dans leur vie et la méditation est un bon moyen.
Visualisation
Elle permet de déjouer les mécanismes mentaux qui perpétuent le stress. On suggère par exemple de se concentrer sur un lieu qui nous est particulièrement agréable – la forêt, le bord de mer, etc. –, dans ses moindres détails, et de s'y représenter physiquement avec une émotion agréable.
Yoga
Techniques qui peuvent être pratiquées comme des exercices de tous les jours et qui permettent de diminuer la nervosité très rapidement.
Posture de l’œuf
Rocking
Posture de l’œuf
- Se mettre à genou, en boule, le front sur les genoux;
- Étendre les bras vers l’arrière;
- Laisser tomber la tête vers l’avant;
- Respirer profondément dix fois.
Rocking
- Se coucher sur le dos;
- Replier les jambes sur la poitrine;
- Attraper les genoux avec les bras;
- Relevez la tête;
- Se balancer de gauche à droite et de l’avant vers l’arrière dix fois.
Techniques mentales de relaxation
Plusieurs techniques de relaxation interviennent directement sur les processus biologiques de la réaction de détente, puisque la conscience est aussi un événement biologique. Mentionnons la relaxation musculaire progressive, la méthode Jacobson, la biosynergie, l’hypnothérapie, l’autorelaxation et la sophrologie. Vous pouvez consulter des intervenants formés; on trouve également une grande variété de documents audio contenant les indications verbales d'une relaxation guidée à faire seul, chez soi (passeportsanté.com). Quant aux documents audio ne contenant que de la musique, aussi « planante » soit-elle, ils ne sont pas d'une grande utilité si on n'est pas déjà « entraîné » à la relaxation.
Acupuncture
Selon la méthode traditionnelle chinoise (MTC), l’acupuncture permet de traiter, souvent en complémentarité avec d’autres pratiques, une variété de « déséquilibres », entre autres, du système nerveux (dépression, stress…). L’acupuncture pourrait également jouer un rôle important dans la prévention des maladies. En maximisant l’activité fonctionnelle des viscères ainsi que la circulation des substances, elle permettrait d’équilibrer l’ensemble des systèmes de l’organisme.
Massage
La plupart des massages ont un effet à la fois apaisant et énergisant, diminuent l'excitabilité nerveuse et soulagent les affections causées par le stress (les maux de dos, la migraine, l'épuisement, l'insomnie, etc.) Les chercheurs associent les effets neuro-endocrinologiques du massage à ceux déjà observés chez les personnes pratiquant la méditation et celles qui pratiquent le yoga. Une seule séance de massage aurait des effets biologiques mesurables sur le système immunitaire et sur le stress. À défaut de pouvoir s'offrir tous les jours les mains expertes d'un massothérapeute, on peut facilement apprendre certaines techniques d‘automassage qui se pratiquent sur le visage, les mains ou les pieds tel que le Do in et la réflexologie.
Selon les résultats préliminaires, le massage suédois classique réduirait de manière importante les taux sanguins de vasopressine, une hormone libérée en cas de stress et qui augmente la pression artérielle.
Les taux sanguins et salivaires de cortisol, une hormone associée au stress et à l’inflammation, étaient aussi davantage réduits chez les sujets du groupe actif que chez ceux du groupe témoin, bien que la différence était relativement modeste.
Les auteurs rapportent également que le sang des participants qui avaient reçu le massage suédois renfermait davantage de lymphocytes que celui des sujets du groupe témoin. Les lymphocytes sont des cellules actives du système immunitaire. Cette augmentation des cellules immunitaires circulant dans le sang était modeste, mais significative et constante chez tous les sujets du groupe actif lorsqu’on les comparait à ceux du groupe témoin.
Selon les résultats préliminaires, le massage suédois classique réduirait de manière importante les taux sanguins de vasopressine, une hormone libérée en cas de stress et qui augmente la pression artérielle.
Les taux sanguins et salivaires de cortisol, une hormone associée au stress et à l’inflammation, étaient aussi davantage réduits chez les sujets du groupe actif que chez ceux du groupe témoin, bien que la différence était relativement modeste.
Les auteurs rapportent également que le sang des participants qui avaient reçu le massage suédois renfermait davantage de lymphocytes que celui des sujets du groupe témoin. Les lymphocytes sont des cellules actives du système immunitaire. Cette augmentation des cellules immunitaires circulant dans le sang était modeste, mais significative et constante chez tous les sujets du groupe actif lorsqu’on les comparait à ceux du groupe témoin.
Exercices physiques
L’exercice physique « brûle » les hormones de stress en excédent et réduit la tension accumulée dans les muscles : une demi-heure de marche rapide, de jogging, de vélo ou même de ménage vigoureux, par exemple, peut mettre en marche la réaction de détente. La pratique régulière d'activités physiques - pourvu qu'elle soit suivie des exercices d'étirements nécessaires pour le retour au calme du métabolisme - favorise une réduction permanente de la tension. En conclusion, toute chose qui permet de se changer les idées aide à relaxer. Les activités répétitives qui focalisent l’attention sur le moment présent, comme la marche, la peinture ou la prière peuvent fonctionner aussi bien que la méditation. Il suffit de trouver ce qui convient.