Quelles types d'exercices choisir ?
Il existe plusieurs façons de s’adonner à l’activité physique:
Le meilleur type d'exercice est tout simplement le type d’exercice que vous allez avoir la motivation de faire jour après jour. Et règle générale : le genre d'activités que les gens vont réellement faire est généralement le genre d'exercice qui leur procurent du plaisir.
Commencez par dresser une liste des activités physiques que vous aimez faire. Certaines personnes aiment la danse. D’autres préfèrent s’entraîner en gymnase pour profiter de l’ambiance dynamique et des conseils d’éducateurs expérimentés. Vous pourriez aussi être de ceux qui optent pour l’exercice physique à domicile à la façon des autodidactes. D’autres encore choisiront de privilégier la vie de famille en pratiquant une activité où tous les membres – enfants comme adultes – peuvent participer et en retirer les bienfaits.
- Entraînement de la condition physique en salle ou à l’extérieur, visant notamment à développer la force et l’endurance musculaire;
- Musculation ;
- Entraînement à la marche ;
- Entraînement en fauteuil roulant ;
- Danse et expression corporelle ;
- Natation et activités physiques en piscine ;
- Aérobie;
- Tai-chi et yoga ;
- Etc.
Le meilleur type d'exercice est tout simplement le type d’exercice que vous allez avoir la motivation de faire jour après jour. Et règle générale : le genre d'activités que les gens vont réellement faire est généralement le genre d'exercice qui leur procurent du plaisir.
Commencez par dresser une liste des activités physiques que vous aimez faire. Certaines personnes aiment la danse. D’autres préfèrent s’entraîner en gymnase pour profiter de l’ambiance dynamique et des conseils d’éducateurs expérimentés. Vous pourriez aussi être de ceux qui optent pour l’exercice physique à domicile à la façon des autodidactes. D’autres encore choisiront de privilégier la vie de famille en pratiquant une activité où tous les membres – enfants comme adultes – peuvent participer et en retirer les bienfaits.
Y-a-t-il des exercices spécifiquement recommandés pour la maladie de Lyme?
La plupart des médecins qui traitent la maladie de Lyme chronique mettent en garde contre la pratique intense d’un exercice aérobie, particulièrement si le programme d’exercices est entamé après une longue période de convalescence. Les exercices de musculation semblent être préférés. Ce type d'exercice implique des poids légers, des répétitions, et des périodes de repos entre chacune des séries. Pour ceux qui souffrent de raideurs musculaires et articulaires, les étirements sont salvateurs! Tous s’entendent pour dire que la variété et le plaisir est la clé du succès.
Voici 5 types d’entraînement à privilégier :
1. LA MARCHE À PIEDS
Divisez votre entraînement de marche-à-pied en plusieurs petites séances plutôt que de vous lancer dans une seule grande marche. Il est prouvé scientifiquement qu’une séance d’entrainement, qu’elle soit fractionnée ou pas, engendre les même bénéfices sur la santé. Les petites séances sont par ailleurs mieux tolérées par les personnes atteintes de la maladie de Lyme. Ainsi, si votre but est de marcher pendant 30 minutes, il serait stratégique de commencez d’abord par trois marches de 10 minutes par jour. Pensez à exécuter votre dernière séance de la journée avant le début de la soirée, moment où la fatigue est souvent à son apogée. Les experts recommandent généralement de faire des exercices aérobiques trois à quatre fois par semaine, en évitant de s’y adonner 2 jours de suite. Attention toutefois à la période dereconditionnement (après une longue convalescence) où les exercices aérobies sont à limiter le plus possible – voir même proscrits par certains médecins -. Allez-y donc en douceur et profitez de votre séance de marche-à-pied pour faire quelques exercices de respiration, méditer ou simplement admirer la beauté du paysage.
2. LES ÉTIREMENTS
Ces exercices permettront d'alléger vos mouvements et votre aisance dans vos activités de tous les jours, comme par exemple regarder par dessus votre épaule ou atteindre une boîte sur l'étagère du haut du garde-manger. Le meilleur moment pour s'étirer est juste après avoir fait une période d'échauffements, c’est dans cet ordre que vous pourrez retirer le plus de bénéfices à court et à long terme. S’étirer à froid pourrait vous occasionner des blessures ou exacerber vos courbatures. Les étirements ne doivent jamais provoquer de douleurs et doivent être effectués de façon progressive sans à-coup en respectant les 3 temps (mise en tension très progressive, maintien de la tension et relâchement très progressif). Pensez à expirez lors de la mise en tension d’une manière lente et progressive (inspirez par le nez et expirez par la bouche). Étirez les groupes musculaires de manière symétrique (côté droit, puis côté gauche). Chaque étirement est réalisé 3 fois de suite. Il est préférable de procéder à ce type d’entraînement qu’un jour sur deux et maximum 3 fois par semaine.
3. LA MUSCULATION (POIDS)
L'astuce consiste à utiliser des poids légers (commencer avec 1 à 3 livres ou utiliser simplement différents format de conserves alimentaires – en nombres pais -) et soulevez lentement et précisément pour améliorer le tonus et renforcir les muscles. L’objectif est de travailler une région à la fois, en commençant par les jambes, la poitrine, les épaules, les bras, le dos, en terminant avec les abdominaux. Commencez avec un poids que vous pouvez soulever confortablement pendant une série de 8 répétitions, puis augmentez progressivement à 10-12 répétitions. Au moment où vous serez en mesure de soulever le poids en 2 séries de 12 répétitions avec aisance, vous pourrez envisager augmenter le poids légèrement (en réduisant le nombre de répétitions à 8 pendant la période d’adaptation). Il est préférable de procéder à ce type d’entraînement qu’un jour sur deux et maximum 3 fois par semaine. Si vous éprouvez de l’inconfort en exécutant l’extension ou la contraction d’un groupe musculaire en particulier, songez à raccourcir l’amplitude de votre mouvement. Des études ont démontré que le raccourcissement de cette phase peut aider à diminuer la douleur musculaire.
4. LE YOGA
Selon une étude récente publiée dans le Journal of Pain Research, la pratique du Hatha-Yoga (une forme particulièrement douce de yoga dont les séances sont constituées d’une combinaison de postures, de respirations et de méditation) réduit les symptômes physiques et psychologiques de la douleur chronique chez la femme. Les participants de l’étude ont signalé avoir beaucoup moins de douleur, se sentir moins impuissants par rapport à leurs problèmes de santé et plus attentifs à leur corps. Le tai-chi (consistant en une série de mouvements effectués lentement et gracieusement) est également efficace pour aider à soulager la douleur. Variez les positions pour réduire le stress et si une position particulière vous fait mal, vous pouvez procéder à certains ajustements pour obtenir les bénéfices et soulager l’inconfort. Pour les débutants en particulier, il est important de trouver un instructeur qui comprend vos besoins. Un professeur certifié saura adapter les positions en fonction de vos limitations physiques.
5. LES ACTIVITÉS QUOTIDIENNES
Des études ont démontré que jouer avec des enfants, laver le plancher, faire du jardinage et autres activités de la vie quotidienne contribuent à améliorer la forme et à réduire certains symptômes. Planifiez votre journée afin de mieux gérer la douleur. Pensez à faire une liste de vos tâches quotidiennes pour mieux organiser votre journée en effectuant les plus lourds travaux en matinée. Et surtout, faites plusieurs pauses et accordez-vous des temps de repos.
Quelles que soient les activités que vous choisirez, il sera important de voir à ce qu’elles soient parfaitement adaptées à vos capacités et à votre rythme. Un éducateur physique, un kinésiologue ou tout autre spécialiste en physiologie de l'exercice pourra vous aider en ce sens. Vérifiez également auprès de votre médecin avant d’entreprendre un programme de reconditionnement physique.
Crédits photos:
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