Hygiène de sommeil
Il n’existe pas de remède unique ou simple à l’insomnie,
car les causes profondes et les habitudes varient beaucoup d’une personne à l’autre.
car les causes profondes et les habitudes varient beaucoup d’une personne à l’autre.
Voici quelques règles à suivre pour avoir une bonne hygiène de sommeil :
- Dormez aussi longtemps qu’il le faut pour vous sentir reposé et en pleine forme le lendemain, mais pas plus. Des périodes très longues passées au lit semblent être associées à un sommeil léger.
- Essayez de vous lever à la même heure CHAQUE matin, peu importe l’heure à laquelle vous vous êtes couché la veille. Cela vous aidera à établir un cycle veille-sommeil régulier et à avoir envie de dormir à la même heure chaque nuit.
- Faites la même quantité d’exercices physiques chaque jour, de préférence en fin d’après-midi ou tôt le soir. Des exercices occasionnels n’améliorent pas nécessairement le sommeil la nuit suivante. Un excès d’activité en fin de soirée peut stimuler votre corps et l’empêcher de relaxer suffisamment pour bien dormir.
- Assurez-vous que votre chambre est silencieuse. Les grands bruits occasionnels (passage d’un avion par exemple) perturbent le sommeil, même chez les personnes qui ne sont pas réveillées par le bruit et qui ne s’en souviennent pas le lendemain matin.
- Maintenez une température agréable (ni trop chaude ni trop froide) dans la chambre. Une température de 18°C (65°F) est recommandée.
- Gardez votre chambre silencieuse, sombre et confortable.
- Ne vous couchez pas avant d’avoir sommeil. S,il est l’heure d’aller vous coucher, mais que vous ne vous sentez pas fatigué, faites quelque chose pour vous détendre (lire par exemple) jusqu’à ce que vous ayez envie de dormir.
- Une légère collation peut vous aider à dormir, mais pas un repas lourd.
- Un somnifère occasionnel peut vous aider, mais une utilisation répétée sera sans effet.
- Évitez les siestes. Le plus souvent, les siestes font plus de mal que de bien; vous vous sentirez moins fatigué lorsque vous voudrez aller vous coucher.
- La caféine prise le soir trouble le sommeil, même chez ceux qui ont l’impression du contraire.
- L’alcool facilite l’endormissement, mais ce sommeil est fragmenté.
- Ne fumez pas. Le tabagisme perturbe le sommeil.
- Ne ressassez pas les problèmes de la journée et ne vous inquiétez pas du lendemain.
- Si vous êtes incapable de dormir, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de reposant.
- Lire ou manger peut être bénéfique.
Ce qu’il faut éviter :
- Ne prenez pas de somnifères sans consulter un médecin.
- Ne buvez pas d’alcool pour vous aider à dormir, même en petite quantité.
- Évitez les stimulants du système nerveux central qui empêchent de dormir : caféine, amaigrisseurs, amphétamines, antidépresseurs et autres produits chimiques.